1. Jalkaterän kiertoliikkeen hahmottaminen ja ylläpitäminen

Istu tuolille, nosta jalka syliin nilkan ollessa 90 asteessa. Ota kiinni kantapäästä ja päkiästä, kierrä vastakkaisiin suuntiin, kuten tiskirättiä.

Tee harjoitusta n. 1 min/jalka.

2. Jalkojen lihasten ja verenkierron aktivoiminen

Nouse päkiöille ja alas. Toista liike jalkaterien ollessa suoraan eteenpäin, ulospäin ja sisäänpäin.

Tee harjoituksessa 30 toistoa/asento.

3. Päkiän poikittaiskaaren aktivoiminen

1. Istu tuolille, nosta jalka syliin. Ota kiinni jalasta siten, että peukalot ovat päkiänivelten kohdalla, jalkapohjan puolella. Muodosta U:n muotoinen kaari painamalla peukaloita päkiää vasten. Tee harjoitusta 5 x 10 s/jalka.
2. Laita jalkaterä lattialle, aseta pallo tai puolipallo päkiänivelten taakse ja pidä kantapää lattiassa. Paina päkiää palloa vasten niin että päkiänivelten rystyset näkyvät ja varpaat osoittavat suorina lattiaa kohti.

Tee harjoitusta 10 x 10 s/jalka. Tee liike myös toisella jalalla.

4. Varpaiden lihasten aktivoiminen

1. Harita varpaita. Pidä jalkaterä maassa koko harjoituksen ajan.
2. Nosta isovarvas ylös. Pidä päkiä ja kantapää maassa.

Tee harjoitusta 3 x 10 toistoa.

5. Pohjelihasten ja jalkapohjan venytys

1. Pohje. Aseta varpaat ja päkiä seinää vasten niin, että kantapää on maassa. Mitä lähempänä kantapää on seinää, sitä voimakkaampi venytys.
2. Jalkapohja/kantakalvo. Aseta pallo tai puolipallo jalkapohjan alle ja liikuta jalkaa palloa vasten joko seisten tai istuessa.

Tee harjoituksia 3 x 15-30 s/jalka.